Facile à mettre en oeuvre, Ornella Ugolini vous explique comment organiser votre entrainement à domicile.
Un programme intense et efficace qui constitue une bonne préparation musculaire avec un minimum de matériel mais un maximum de volonté !
Alors pour ne pas distraire votre énergie de vos objectifs de remise en forme, vous pouvez faire confiance à Léon et Marcel pour vous concocter des menus équilibrés ! Ainsi vous gagnerez du temps et serez à 100% disponibles pour vos entrainements ;-)
La pratique du sport à domicile sans matériel
Depuis plus d’un an notre vie a été bouleversée, tous les lieux chers à notre vie sociale ont disparu, dont les salles de sport.
Pour certain c’est la bonne excuse : « pas de salle de sport pas de sport ». Pour d’autres, c’est plus compliqué. Les machines préférées de votre salle de sport ne sont plus accessibles, votre coach n’est plus disponible bref, rien ne va... Pourtant, il vous suffit juste d’avoir de la motivation le reste n’est que superflus pour pratiquer une activité sportive.
Pour le matériel il vous faudra vous et seulement vous ! C’est tout !
On vous propose donc quelques exercices pour vous muscler à la maison, alors plus d’excuses et en route pour un remake de Gym tonic ! Toutouyoutou !
1 L’incontournable, les squats
Ses bénéfices
Les squats sont une manière simple de muscler la cuisse (quadriceps, ischio-jambiers et adducteurs) et les muscles fessiers (grands, moyens et petits fessiers). Un moyen de devenir J-Lo en somme...
Comment procéder ?
Tout d'abord, tenez-vous droit. Les bras sont le long du corps et vos jambes sont écartées de la largeur des épaules. Pliez vos jambes comme si vous étiez assis. Poussez le bassin vers l'arrière et continuez à descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Enfin, levez-vous avec vos talons en contractant les abdominaux et revenez à la position de départ.
2 Les fentes
Ses bénéfices
Le premier exercice été pas si mal... On continue !
Comme les squats, les fentes vers l'avant sont de bons exercices pour entraîner les cuisses et les muscles fessiers à savoir le muscle grand glutéal (muscle grand fessier) et le quadriceps (muscle quadriceps fémoral) principalement.
Comment procéder ?
Tenez-vous debout avec les jambes écartées, redressez-vous, les mains sur la taille. Faites un grand pas en avant, puis pliez vos jambes pour obtenir un angle de 90 ° par rapport à vos genoux. Ensuite, avec vos jambes parallèles au sol, poussez vers le haut pour revenir à la position de départ. Pensez à alterner.
Si vous vous en sentez capable, n’hésitez pas à surélever votre jambe arrière et utiliser des poids (bouteilles d’eau) pour plus de bonheur.
3 Le gainage
Je sais, il vous donne des sueurs froides celui-là. C’est le seul exercice où 1 seconde paraît une éternité, mais voyons ça comme un moyen de mimer Superman ou Thor devant vos enfants.
Ses bénéfices
Le gainage est extrêmement bénéfique pour votre dos et lombaires, les kinésithérapeutes le recommandent, si, si je vous assure, parfois la torture a du bon...
Comment on procède ?
Maintenant que je vous ai motivé, on s’allonge sur le ventre, les bras et les jambes tendus. Puis soulevez vos jambes et soulevez le torse du sol. Contractez les hanches, puis descendez lentement. N'oubliez pas de rester calme tout au long de l'exercice et de respirer profondément !
4 Soulevé de fesses
Ses bénéfices
C’est un exercice très utile pour exercer le dos et les fesses. Il favorise le redressement naturel de votre posture, souligne la courbe des hanches et améliore la mobilité de l'articulation de la hanche.
Comment on procède ?
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol. Mettez votre bras sur le sol à côté. Soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles forment une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Avant de répéter l'exercice, restez immobile pendant quelques secondes, puis descendez de manière contrôlée.
5 Le Mountain climber
Ses bénéfices
Le grimpeur est un exercice multi-articulaire et multi-facettes, il est facile à faire et travaille l'abdomen, les épaules, les bras et même les jambes (deltoïdes, Abdominaux, triceps, ischio-jambiers, fléchisseurs, fessiers, mollets, quadriceps).
Comment on procède ?
Faites face au sol et prenez appuis sur vos mains et vos orteils (comme une position de pompe). Garder vos bras et vos jambes tendus. Contractez votre abdomen et vos hanches et fixez le sol. Imaginez courir dans cette position : pliez une jambe, puis ramenez-la rapidement à la position de départ en alternant avec l'autre jambe.
6 Les burpees
Ses bénéfices
Pour le dernier exercice on augmente le niveau, c’est un exercice intense certes et nécessitant un peu de coordination.
L’avantage c’est qu’il muscle tout le corps, les deltoïdes, les triceps, les fessiers, la poitrine, et améliore le cardio.
Comment on procède ?
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et légèrement vers l'extérieur. Maintenant, effectuez les étapes suivantes dans l’ordre :
Descendez en position de squat, mais gardez vos mains sur le sol. Inclinez vos pieds vers l'arrière et abaissez votre torse jusqu'à ce que vous touchiez simplement le sol (position pompe).
Soulevez votre torse et déplacez vos pieds vers l'avant pour revenir rapidement à la position squat pendant que vos mains sont toujours sur le sol.
Sautez verticalement avec les deux mains en l'air, puis revenez à la position accroupie. Et recommencez !
Maintenant que votre âme de sportif est bien réveillée, à vous d’adapter et de construire vos séances.
Allumer vos enceintes augmenter le son et prenez plaisir ! Buvez beaucoup d’eau et pensez à vous étirer après. Dans deux jours vos courbatures auront disparu, PROMIS !
Ornella, chargée de communication chez Léon&Marcel